Bien se préparer pour bien skier

Jeunes femmes en position de gainage sur une plage.

Dans le monde d’avant (le virus du Covid 19), on commençait à penser au ski dès qu’on voyait les feuilles tomber. On faisait un petit check-up de l’équipement, des vêtements, de là où on allait aller, du forfait, bref, côté logistique ça se préparait gentiment. Et aussi physiquement. En l’an 1 après les confinements, on n’est pas vraiment dedans. Pourtant il faut bien le reconnaître, la campagne bat son plein. Je ne parle pas des présidentielles, mais bien de celle du petit monde de la montagne qui se démène pour appâter le chaland, nous rappeler à quel point c’est bon de glisser sur la neige. Et c’est vrai !!! Sans compter que la météo s’y met aussi avec des chutes de neige abondantes sur toute la France. Mais pour bien skier et mieux en profiter, il faut se PRÉ-PA-RER. A vos marques. Prêt ? Partez !

Niveau condition, t’en es où ?

Avant d’attaquer dans le dur, autant prendre le temps de faire un petit bilan. Entre le repos forcé, les kilos en trop et la reprise du boulot, les confinements ne nous ont pas tous logés à la même enseigne.

Soyons clair, si tu as passé les 20 derniers mois à faire le tour de ton salon, puis celui du balcon et enfin ton premier marathon, c’est ok t’es bon. Les bases sont là, tu peux passer directement au niveau 2 de la préparation. Voire au niveau 3.

Si en revanche, si tu t’es passionné pour le saucisson et le pâté, les nouilles sautées, les plats bien mijotés et les bonnes recettes comme à la télé, sans bien sûr trop forcer… va falloir se mettre à bosser ! Les kilos superflus, c’est pas un problème. Ce sera même d’ailleurs même plutôt un petit avantage à la descente avec une belle augmentation de la vitesse de pointe. E = 1/2mv2 tu te souviens ?

En revanche, il va falloir remettre en état de marche les articulations et les biscottos. Pour le cardio, c’est rapé pour devenir super endurant. Mais un exercice physique régulier pendant les semaines à venir ne pourra être que bénéfique pour ton coeur, autant que pour ton physique (de rêve).

Si tu te reconnais dans ce profil, il est juste temps de s’y mettre. En marche pour le niveau 1 de la remise en forme.

Femme qui court dans le couchant.

Niveau 1 : reprise d’activité, endurance et cardio

C’est avant tout par là qu’il faut commencer pour remettre en route l’organisme. On ne va pas faire les difficiles, quand on n’a plus rien fait depuis longtemps, que le seul fait de retrouver ses baskets au fin fond du placard est déjà un exploit en soi, qu’on se le dise, tout sport sera bénéfique pour l’organisme.

Le plus compliqué, c’est de faire le premier pas, si je puis dire, ou de se jeter à l’eau. Dans tous les cas il faut se motiver et y aller. En sport comme en tout, la première fois c’est toujours un peu impressionnant, mais on y prend vite goût.

Marche, natation, roller, vélo (assistance éléctrique acceptée), ça stimule le cardio. Si t’es survolté (et jeune aussi ça aide) tu peux faire de la corde à sauter, courir, danser, boxer.

Les cours de fitness sont bien adaptés. Zumba, Step et tout le tralala, il y a tellement de choix que tu trouveras forcément ce qui te va. Le petit plus, c’est qu’un gentil coach sportif t’accompagnera pour ne pas faire n’importe quoi. Il te dirigera vers l’activité la plus appropriée pour toi et pourra aussi te concocter un petit programme particulier.

Si tu préfères te débrouiller seul, pour la reprise vas-y mollo. Il vaut mieux y aller crescendo. Dans tous les cas, profite de chaque occasion qui se présente à toi : prendre les escaliers, faire ses courses à pieds, promener le chien plus longtemps, courir après les enfants. Et pas d’excuse, la pluie ne t’arrêtera pas ! Après tout, ce n’est que de la neige très très liquide …

Cours de fitness femmes.

Niveau 2 : renforcement musculaire

Ou, comment transformer son petit bidon en tablette de chocolat … ou pas ! Quand on pense ski (snowboard et tout le reste), on pense naturellement à se muscler les jambes. Mais ça ne suffit pas. C’est toute la chaîne musculaire qu’il va falloir faire travailler du sol au plafond.

Mollets (si, si, ça travaille même dans la chaussure de ski, encore plus si tu fais du ski de fond ou du ski de randonnée), quadriceps, ischio-jambiers, abducteurs, fessiers, ne rien négliger niveau membres inférieurs (je vois déjà le petit sourire en coin de certains …. on ne néglige rien j’ai dit !).

Toute la ceinture abdominale est fortement sollicitée en ski pour assurer l’équilibre et une position adaptée à l’inclinaison de la pente. Pour amortir les bosses aussi. Et les changement de terrain. Il va falloir réveiller les muscles abdominaux et dorsaux très (trop peu) sollicités lors des longues journées de bureau, assis devant son ordi.

Et puis tu peux aussi travailler tes bras et tes épaules, renforcer les trapèzes, les pectoraux. Toute la chaîne est mise à l’épreuve sur la neige, du bas en haut du dos.

Jeune femme en position de fente au bord d'une rivière.

Niveau 3 : équilibre, souplesse et adresse

Comme on l’a vu juste au-dessus, sur la neige, on fait tout travailler. C’est d’ailleurs comme ça qu’on se rend compte parfois, juste avant la première bouchée de raclette, qu’on a des muscles dans des endroits qu’on ne soupçonnait même pas. Tout simplement car glisser, c’est être déséquilibré. Raison pour laquelle nos discrets muscles stabilisateurs sont en action permanente durant les descentes pour nous maintenir debout et nous éviter les chutes et blessures intempestives.

Pour apprendre à tenir debout en toute circonstances, rien de tel que de travailler dans un environnement ou une position instable. Sur une seule jambe, sur une planche, sur un demi-ballon, tu peux aussi t’exercer les yeux fermés. La proprioception fait partie des indispensables de la préparation. En plus c’est plutôt ludique. Ca te demandera autant de créativité à préparer tes exercices que de concentration pendant l’action.

Last but not least, la souplesse. On la néglige souvent, pourtant c’est un aspect capital de la bonne santé de nos muscles et de nos articulations. Tu connais le dicton ? « Un bon tendon pour le ski, est un tendon assoupli ». Je ne m’étendrais pas trop en revanche sur le bon entretien de ses ligaments, en particulier ceux du genoux, ayant une fâcheuse tendance à passer sur le billard un peu plus souvent qu’à mon tour…..

Les étirements c’est important. Il faut penser à en faire régulièrement. Pendant cette phase de préparation mais aussi pendant la période de ski. Fréquemment étirés, les tendons et ligaments sont en meilleure santé. Plus souples, plus résistants, mieux oxygénés. Comme les muscles qui, ainsi, éliminent plus rapidement l’acide lactique qui s’accumule lors d’une sollicitation trop intense ou irrégulière.

Attention à ne pas forcer et à travailler tout en douceur. Yoga et pilates sont des disciplines douces qui permettent d’allonger ses muscles tout en les renforçant. Elles sont aussi un excellent moyen de travailler son équilibre et sa respiration.

Position de yoga au bord de l'ocean.

Mise en pratique avec quelques exercices

Récapitulons :

Démarrer par le cardio aussi souvent que possible, en commençant par les gestes du quotidien. S’il est trop tard pour se muer en sportif de haut niveau, ton coeur appréciera ces quelques semaines d’entraînement avant d’atteindre les plus hauts sommets. D’autant plus que l’oxygène y est plus rare, et nécessite donc encore plus d’efforts à ton muscle cardiaque pour distribuer l’oxygène dans ton corps.

Enchaîner avec le travail musculaire et la force. Plus tu seras musclé, plus tu seras efficace et moins vite tu te fatigueras. Ne t’emballe pas pour autant. Chi va piano, va sano. L’important est de faire des séances régulières et de monter progressivement en intensité.

En parallèle, travaille ton équilibre avec la proprioception et ta souplesse avec des séances d’étirements régulières.

Assez bla-bla-té, voici quelques exercices à faire à la maison ou n’importe où avant de reprendre le ski.

Membres inférieurs, quadriceps, ischio-jambiers et fessiers

  • Squats classiques
  • Squats sautés
  • Fentes avant
  • Fentes côté
  • Montée de genoux vers l’avant
  • Levé de jambe (tendue) vers l’arrière
  • Position de la chaise, dos au mur
  • Montée d’escalier : simple, rapide, 2 marches, sautée à 2 pieds.

Ceinture abdo-lombaire

  • Gainage face au sol
  • Gainage côté
  • Pont : court, droit, surélevé ou complet.

Haut du corps

  • Pompes
  • Burpees
  • Travail des biceps, triceps, épaules et trapèzes avec des poids « maison »
Squats durant un cours de fitness féminin.

Proprioception

  • En appui sur une jambe : sur sol stable, les yeux fermés, puis en flexion.
  • Même chose en variant la position de la jambe qui n’est pas en appui (balancier, pendule, fléchie, tendue…)
  • Même chose sur sol instable : coussin, demi-ballon, ballon dégonflé, sable…
  • Marche sur une « poutre » : un muret, une ligne dessinée au sol. En avant, en arrière. Yeux ouverts puis fermés.
  • Petits sauts avec atterrissage sur une seule jambe. Puis sauts vers l’avant, l’arrière, sur le côté.

Commencer par des séries courtes : 10 répétitions, 10 secondes de tenue pour chaque exercice et chaque côté, puis augmenter le nombre de répétitions, leur durée ainsi que l’intensité de l’exercice (augmenter la flexion sur les squats par exemple).

Prendre un temps de repos d’au moins 30 secondes entre chaque exercice, plus quand l’intensité augmente.

Enfin, faire quelques exercices d’étirements de l’ensemble des muscles qui ont travaillé après la séance, sans forcer.

Jeune femme qui fait des étirement dans son salon.

Comment s’assurer que notre préparation est bonne ?

Salle de sport, cours collectifs, coach sportif, rien de mieux que d’être (bien) accompagné pour démarrer les festivités. Ca aide pour la motivation, la régularité, le bon choix d’intensité et surtout pour prendre de bonnes positions, bien travailler sans se blesser.

Le ministère des sports propose quelques exercices et de bons conseils sur son site prévention hiver. Le site est une mine d’informations concernant la montagne et le ski, la préparation physique mais aussi l’échauffement avant le ski, l’équipement, l’appréhension du terrain, la connaissance de la montagne.

En cadeau pour toi, la vidéo du roi de la proprio, Andri Ragettli, le freeskieur suisse.


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