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Séance collective d’échauffement à Manigod le 12 février 2018

Ca paraît dingue mais c’est pourtant vrai, les skieurs français ne s’échauffent pas avant de commencer leur journée sur les pistes. Combien en voyons-nous le matin faire quelques mouvements pour préparer leurs muscles et articulations à l’effort qui les attend ?… Pas des masses. A part peut-être quelques cours collectifs ou quelques irréductibles dont on aurait plutôt tendance à se moquer. Pourtant, dans la plupart des sports on prend le temps de s’échauffer en début de séance. Ce qui permet de se mettre en route dans de bonnes conditions et de prévenir les blessures. Mais en ski, alors que la pratique se fait dans le froid, on ne s’échauffe pas! Allez comprendre pourquoi ? Et si on suivait l’exemple des skieurs de compétition ? Eux je peux vous le garantir, prennent le temps de s’échauffer avant de commencer tout entraînement ou compétition. A l’image de Marcel Hirscher que l’on voit effectuer des pompes, des abdominaux, des squats et tout un tas d’exercices variés au départ des coupe du monde. Rien que ses séances d’échauffement nous laisseraient sur le carreaux pour la journée ! Sans aller si loin, il est possible de réaliser en quelques minutes une séance complète, histoire de bien attaquer sa journée de glisse. Le ministère des sports nous livre quelques bons conseils dans le cadre de sa campagne hivernale : « Pour que la montagne reste un plaisir ».

 


L’échauffement, pour quoi faire ? 

Une bonne séance d’échauffement recouvre « toutes les mesures permettant d’obtenir un état optimal de préparation psycho-physique et motrice (kinesthésique) avant un entraînement ou une compétition » (J. Weineck, médecin du sport, 1998).

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3 bonnes raisons de s’échauffer : 
  1. A chaud notre corps fonctionne mieux : l’échauffement permet d’élever la température du corps, d’accélérer le rythme cardiaque, de préparer à l’effort à venir les muscles et articulations.

  2. S’échauffer pour prévenir les blessures : à chaud, les muscles s’assouplissent et les tendons sont plus élastiques. Ils sont donc moins sensibles aux blessures telles que les contractures, élongations, déchirures ou claquages. Les cartilages quand à eux résistent mieux aux chocs.

  3. Se sentir prêt et en confiance pour une bonne séance : les exercices d’échauffements permettent de commencer l’effort progressivement et de se préparer mentalement. En faisant monter l’intensité du rythme cardiaque et des efforts musculaires petit à petit, la pratique finale peut commencer dans les meilleurs dispositions physiques et mentales.

 

 

Bien s’échauffer avant le ski

En ski, c’est l’ensemble des chaînes musculaires et articulaires qui sont sollicitées. Le tout dans le froid, même quand il fait chaud sur les pistes au printemps. Il est donc nécessaire de travailler l’ensemble du corps, progressivement, en faisant augmenter progressivement l’intensité des exercices. Avant de dévaler les pistes, voici quelques gestes simples à réaliser en 5 à 10 minutes pour préparer au mieux vos muscles et articulations à l’effort qui les attend, en commençant par le haut du corps puis en descendant jusqu’aux membres inférieurs.

 

Pour chaque exercice, réaliser 10 à 20 mouvements de chaque côté.
  1. Rotation nuque : debout, bras le long du corps, faire un rond avec la tête, dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans l’autre.

  2. Rotation bras : debout, faire des grands cercles avec les bras tendus, vers l’arrière, puis vers l’avant.

  3. Rotation bassin : debout mains sur les hanches, faire des ronds avec son bassin, dans un sens, puis dans l’autre.

  4. Rotation genoux : jambes légèrement fléchies, mains sur les genoux, faire des ronds avec les genoux, dans un sens, puis dans l’autre.

  5. Flexions : debout, mains sur les hanches, fléchir les genoux puis se redresser en gardant le dos droit.

  6. Déroulement du dos : debout, bras le long du corps, se baisser pour aller toucher le sol, puis se redresser doucement en déroulant le dos.

  7. Trottinement sur place : pour finir l’échauffement et accélérer le rythme cardiaque.

 

Si vous êtes débutant ou snowboarder, n’oubliez pas d’échauffer vos poignets : les mains jointes, effectuez des rotations des poignets dans un sens, puis dans l’autre.

 

snowflike montre l’exemple 

Dans le cadre de la campagne de prévention mise en oeuvre par le ministère des Sports, 2 séances d’échauffement ouvertes à tous ont été organisées à Crest Voland le 11/02 et à Manigod le 12/02. Enfants, adultes et moniteurs de ski de l’ESF se sont pris au jeu et ont profité des bienfaits d’une séance en musique et en rythme, dans la bonne humeur. Retour en image ci-dessous.

 

Retrouvez des exercices, des conseils et des infos sur la préparation avant le ski, le matériel, la sécurité, la neige, sur le site dédié du ministère des sports : http://www.preventionhiver.sports.gouv.fr

 

 


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